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Laufen gut für die Seele

Vortrag LVO (auszugsweise):
Fit für 2011
7.2.2011
Sparkassenforum Oelde

Laufen gut für die Seele
Höheres Gesundheitsbewusstsein

Durch Laufen ein anderer Mensch

  1. Joggen führt zu weniger psychischer Labilität (Zentner,1982) und mehr psychischer Stabilität: weniger nervös, geringere innere Unruhe, ruhiger und gelassener, sich in unangenehmen, schwierigen Situationen stärker und gewachsener fühlen, entspannter und lockerer, zuverlässiger und sogar intelligenter als Vergleichsgruppen, gute innere Kontrolle der eigenen Person und Umgebungsbedingungen (Modell des inneren und äußeren Kontrollerlebens): Leistung, die ausschließlich vom Läufer selbst erbracht wird; der Läufer weiß, dass er für seinen Lauferfolg selbst verantwortlich ist

  2. Läufer joggen nicht nur wegen der oben angeführten Persönlichkeits-Eigenschaften, sondern das Joggen verändert die Persönlichkeit umgekehrt auch in die entsprechende Richtung: Menschen, die Joggen, nehmen die Verantwortung für sich selber stärker in die eigenen Hände

  3. Bei ehrgeizigen Läufern ist das anders: z.B. waren Marathonläufer introvertierter, psychisch labiler und erheblich schwieriger, weniger belastbar und zugleich zwanghaft –verbissener. Ihre Lebensgestaltung zeigte sich insgesamt auch auf anderen Ebenen als unvernünftiger, einseitiger und ungesunder (Gabler&Kempf 1987)

Joggend zu:
psychischem Wohlbefinden und innerer Ruhe

 

  • Psychisch besserer Zustand durch körperliche Betätigung

  • Erholsamer Schlaf: Rem-Schlaf nimmt ab (schnelle Augenbewegungen/Traumphasen), was für Tiefschlafphasen typisch ist // paradoxe Reaktionen in den ersten Wochen und Laufen abends vor dem Schlafengehen: Einschlafstörungen

  • Abbau von Stresshormonen // Dem Stress davon laufen (42% aller Jogger betreiben diesen Sport, um dem Stress davon zu laufen // Stress kann den Schlaf erheblich stören // Adrenalin // Noradrenalinausschüttung: Organe werden auf Höchstleistung getrimmt und die organischen sowie seelischen Erregungsprozesse nehmen ein erhöhtes Niveau ein // Laufen als positiver Stress:

  • Stressbewältigung als Coping: Laufen als eine Coping-Methode: muskuläre Antwort auf Stress: schnelles Wiederherstellen des physiologischen Gleichgewichts und ein Lauf nach einem stressreichen Tag gibt unserem Körper die Möglichkeit, die durch das erhöhte Erregungsniveau geschaffene Spannung abzureagieren

  • Stressimpfungsverfahren (ausgefeilte Trainingsprogramme der Psychotherapie und Psychologie) sind zwar sehr wirkungsvoll, um so erstaunlicher ist es, dass sich einfaches, gesundheitsbezogenes Joggen nach einer Untersuchung von Long, 1994 als nahezu gleichwertig erwiesen hat, auch wenn diesem die Dimension der grundlegenden Veränderung der allgemeinen Lebensführung und veränderter Einstellungen im Umgang mit schwierigen Umgebungsreizen fehlt

  • Jedoch ist das Ergebnis des Laufens dennoch sehr erstaunlich: auch durch das Laufen nahm die Fähigkeit, Stress besser bewältigen zu können zu: die Läufer regen sich nicht so schnell auf und können mit den Belastungen besserumgehen: gerade nach Stress fällt das Laufen zu Anfang teilweise schwer, jedoch wenn man sich dann die Laufschuhe anzieht und die ersten, vielleicht sogar schweren Minuten überwunden hat, spürt man direkt, der Kopf wird wieder klarer, die Belastung lässt nach und es geht einem dann zunehmend besser.

  • Mehr allgemeines Wohlbefinden:

    • Menschen, die Laufen, fühlen sich besser // das Bedürfnis nach Wohlbefinden ist eines der stärksten Motive zum Joggen

    • Körperliche und seelische Ausgeglichenheit, ein gewisses in sich Ruhen

    • Auch bei der Arbeit, unter Bekannten und während der Freizeitaktivitäten sind Läufer deutlich zufriedener ( Fiegenbaum 1987 )

    • Weniger Ausbrennen und weniger Überdruss

    • Das Wohlbefinden stellt sich nicht immer beim ersten Lauf ein, aber die langfristige Tendenz stimmt

    • Auch Frauen fühlen sich nicht nur glücklicher und entspannter, sondern auch signifikant attraktiver und femininer

    • Ältere Läufer weisen eine erheblich größere Lebenszufriedenheit auf als die nichtaktiven Altersgenossen. Laufen als Brücke zwischen den Generationen

Joggen fördert Kreativität und Intelligenz

Die Intelligenz nahm bei Untersuchungen durch Joggen kontinuierlich zu

Diejenigen, die über die größere Fitness verfügen, weisen einen größeren IQ auf als die Untrainierten: erhöhte Konzentrationsfähigkeit, die durch regelmäßigesAusdauertraining erheblich zunimmt, der physiologische Zustand des Gehirns ist bei Joggern besser als bei Nichtsportlern, das Gehirngewicht, was im Alter normalerweise abnimmt, bleibt bei Joggern und bei Geistesarbeitern gleich( van Aaken,1984 ): eine der Ursachen: die durch das Laufen erheblich verbesserte Sauerstoffversorgung des Gehirns.

Westpoint Militärakademie: die Kadetten mit der größten Fitness hatten auch einen erhöhten Intelligenzquotienten, waren die Intelligenteren

Joggen unterstützt das Selbstbewusstsein

 

  • Sport verhilft zu einem positiven Körperbewusstsein

  • die Ausdauerfähigkeit in allen Lebensbereichen nimmt zu

  • es wächst der Mut, bisher als zu schwierig angesehene Probleme anzupacken

  • das starke Selbstwertgefühl von Joggern wird durch das Laufen gewonnen

  • Ausdauertraining verbessert auch bei Kindern das Selbstwertgefühl

Joggen als Hilfe bei der Überwindung von Depressionen

 

  • Depression gehört zu den häufigsten psychischen, aber auch generellen Erkrankungen: Joggen hilft !!

  • Depressive neigen zu Inaktivität---so kann man keine Erfolgserlebnisse verbuchen

  • Wirkung des Joggens bezieht sich vor allem auf die leichten bis mittelschweren Depressionen

  • Durch Joggen lassen sich die Anforderungen sehr genau und individuell Patientenbezogen variieren

  • Jogger zeigen insgesamt niedrigere Depressionswerte auf als Nichtsportler. Bei Menschen, die mit Laufen beginnen, senken sich die Depressionswerte

  • Laufen als Hilfe für die kleinen Tiefs

Organisch-Psychophysiologische Erklärungen

  • Allgemeine Aktivierung wirkt sich positiv auf die Psyche aus

  • Körperliche Erkrankungen wirken sich negativ auf die Psyche aus

  • Joggen verbessert das psychische Befinden und wirkt sich positiv auf die Stimmung, Endorphin und Katecholaminausschüttung aus, (Depression ist mit einem Mangel an Katecholaminen oder deren Stoffwechselprodukte u.a. Dopamin, Serotonin verbunden):

diese These reicht jedoch nicht aus, sondern es muss auch psychologische Erklärungen geben, da ansonstennur ein kurzfristiger Effekt und nicht der berühmte Langzeiteffekt gegeben wäre, der aber in vielen Studien beobachtbar ist

Psychologische Erklärungen

  • Bewusster Entschluss zu joggen- Verantwortungsübernahme für sich selbst- Gewinn an Handlungskompetenz- das eigene Denken wurde verändert und umstrukturiert, hin zu einem aktiv handelnden Subjekt

  • Imitations- oder Modelllernen (an erfolgreichen Vorbildern, andere Läufer, Anleiter, durch Sport gesunden und fitten Menschen)

  • Verbindliche Verabredung und Aktivitätsaufbau

  • Erlebnis der Eigensteuerung und der Selbstkontrolle

  • Leistungsehrgeiz muss abgelegt werden und das Anspruchsniveau an die Lauffähigkeiten und das Ausgangsniveau gesenkt werden

  • Desensibilisierung durch Konfrontation und Durchstehen plus Generalisierungseffekt

  • es gibt ein vorprogrammiertes Erfolgserlebnis (durch ein dem Leistungsvermögen angepasstes Anspruchsniveau): an der jeweiligen Joggingleistung lässt sich nichts herumdeuteln (im Unterschied zu sonstigen Leistungen und Lebenssituationen, in denen die Betroffenen überhaupt keinen Zusammenhang zwischen dem, was sie tun und dem, was sie erleben sehen)

  • Erfolgserlebnis als Belohnung für die geleistete Mühe

  • hieraus ergibt sich eine operante Verstärkung

  • Körperarbeit und Ablenkung

  • Naturerlebnis und meditatives Laufen- hieraus ergibt sich häufig ein regelrechter Gedankenstopp

  • Entspannungsfördernde Wirkung

  • Erhöhte Genussfähigkeit

 

Hilfe bei Psychosomatische Störungen

  • Blutdruckwerte verbessern

  • Verspannungen abbauen

  • Stresshormone abbauen

  • Atmungsprobleme verringern

  • Psychosomatische Herz- Kreislaufstörungen verringern

Bewältigung schlimmer Erkrankungen:
 

Beispiel Krebs

  • Gerade Ausdauersportarten beugen Krebs vor, der zudem nicht selten auch von seinen Ursachen her mit seelischen Faktoren in Verbindung gebracht wird. Stichworte:

  • Psychoimmunologie und Psycho-Onkologie

  • Deutsche Krebshilfe 2011: Inzwischen ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung und Sport den Krankheitsverlauf wirklich beeinflussen kann - und zwar positiv !! (aus dem Heft „Die blauen Ratgeber 48: Bewegung und Sport bei Krebs)

  • „Ausdauertraining spielt in der Rehabilitation von Krebskranken (aber letzlich auch von allen chronisch körperlich Kranken !!!) eine wichtige Rolle, denn es wirkt gut und läßt sich leicht umsetzen“ (Dt. Krebshilfe).

Laufsucht

  • Magersucht

  • Übertreibungen, jedoch

  • kein Gesundheitsläufer wird in der Regel laufsüchtig

Motivationshilfen für das regelmäßige Joggen:

  1. Immer die positiven Gründe des Laufens präsent haben und bedenken (all das, was schon die Referenten aus organisch-medizinischer Sicht angesprochen haben: Blutfettverbesserungen HDL vs. LDL-Cholesterin-Spiegel, Abnehmen und Nachbrenneffekt bis zu drei Stunden, Verbesserung des Immunsystems) Läuferinnen und Läufer haben insgesamt ein ausgeprägteres Gesundheitsbewusstsein,

  2. Denken an die oben aufgeführten und kennengelernten psychischen Vorteile des Laufens

  3. Einige Motivationshilfen von der Zeitschrift Runner‘s World, die ich nicht besserhätte formulieren können (www.runnersworld.de/d/50489):

    • „Denken Sie an Ihre Gesundheit. Laufen ist die wirkungsvollste Trainingsform für das Herz-Kreislaufsystem. Dazu verbrauchen Sie so viele Kalorien wie bei keinem andren Sport. Sie haben gestern mal wieder über die Strenge geschlagen und eine Riesenportion verschlungen. Ihr Gewissen sagt Ihnen: „Zieh deine Laufschuhe an und raus mit dir!“ Folgen Sie ihm doch einfach….“

    • „Laufen kostet nicht viel Geld und ist kinderleicht. Außer für vernünftige Schuhe und funktionsgerechteKleidung sind keine weiteren Ausgaben notwendig. Man muss dafür weder Jahresbeiträge im Studio noch Miete für einen Platz Zahlen: Die Bewegung des Laufens ist naturgegeben. Wer schnell außer Puste gerät, fängt mit Gehpausen an und steigert sich langsam. Laufen kann einfach jeder, auch Sie!“

    • „Tun Sie etwas für Stressabbau und Ihre innere Ausgeglichenheit. Laufen ist eine optimale Methode zum Stressabbau und führt zu einer bessereninneren Ausgeglichenheit. Außerdem kann man während des Laufens abends nach der Arbeit wunderbar den Tag ordnen und kommt dann ganz entspannt wieder zuhause an. Auch der Ärger mit dem Chef oder einem Mitarbeiter ist dann wie verflogen!“

    • „Laufen ist hervorragend zur Gewichtskontrolle geeignet. Es gibt wohl kaum eine sportliche Aktivität, mit der sich Kalorien in kurzer Zeit noch viel schneller und risikoloser verbrennen lassen. Wer dies gerne exakt kontrollieren möchte, sollte sich eine Pulsuhr mit Kalorienzähler zulegen. Sie werden staunen!“

    • Laufen ist eine individuelle Sportart. Sie können die Belastung selbst bestimmen und immer dann trainieren, wenn Siegerade Zeit und Lust haben. Sie werden sehen, dass Sie sich danach viel besser fühlen. Wer morgens läuft, startet gut gelaunt in den Tag. Probieren Sie es selbst aus...

    • „Mit dem Laufen kann man in jedem Alter beginnen. Wer läuft, hält seinen Körper länger jung, denn sich zu bewegen ist die beste Möglichkeit, sich lange jugendlich zu erhalten. Der Lebensstil, den man heute wählt, wirkt sich entscheidend auf die späteren Lebensjahre aus. Also, worauf warten Sie noch: Starten Sie los auf Ihre Laufrunde!“

    • „Laufen kann sehr individuell sein, aber auch sehr gesellig. Wenn Sie lieber im Team losstarten, erkundigen Sie sich am besten bei Lauftreffs. Mittlerweile gibt es in jeder Kleinstadt eine Auswahl an Lauftreffs. In diesen geht es meist sehr gesellig zu und man kann in der Gruppe viel Spaß haben“

    • „Im Team laufen: Laufen ist für Sie zum Hobby geworden. Doch immer allein? Laufen zu zweit oder in der Gruppe bereitet vielen Menschen noch mehr Spaß. Verabreden Sie sich mit einer Freundin oder einem Bekannten, der auch Laufeinsteiger ist. Das hat gleich zwei Vorteile. Erstens können Sie dann den Sprechtest durchführen: Wenn Sie während des Laufens noch reden können, bewegen Sie sich im richtigen Pulsbereich. Zweitens haben Sie somit eine Verpflichtung dem anderen gegenüber: So bleiben Sie ganz sicher am Ball. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei!“

  4. Langsames Heranführen an den längeren und ausdauernden Lauf

  5. Individualisieren der Ziele und des Laufs, nur ein begrenzter innerer Zwang, sondern immer wieder in sich hinein spüren und die positiven Ziele erkennen und die gesunde Unzufriedenheit als Motivationshilfe nutzen. Wer sich jedoch durch erhebliche Willensanstrengung zwingt, der wird auf Dauer in der Regel verlieren: kostet viel Energie (irgendwann mehr Energie als das Laufen selbst) und irgendwann fehlt die innere, intrinsische Motivation, Blockaden werden übermächtig

  6. Mittlere Motivation ist wichtig!



Literatur:
U. Bartmann, Laufen und Joggen für die Psyche. Ein Weg zur seelischen Ausgeglichenheit, dgvt, 2005